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如何强壮你的膝盖(上)|备战普者黑日落马拉松 [复制链接]

UTRMA | 2017-08-02 15:15 644 0

许多跑友在跑步过程中或者跑步以后常常感觉到膝盖疼痛。膝盖疼痛常常是因为我们的跑姿不正确、热身不充分、跑鞋不合脚、天气原因和膝盖旧疾引起的。


其实最根本的原因,是你的膝盖不够强壮。


距离2017年普者黑落日跑开跑还有29天,那么如何在这短短的29天强壮你的膝盖,远离跑步膝,你可能需要以下四种科学的膝盖训练方法。

NO.1 HIP HIKE

HIP HIKE指的是髋关节提升,是所有下肢力量训练的基础。


单腿垂直站立于台阶上,肩膀与地面保持平行,上半身保持不动,左腿悬空,用髋关节带动大腿垂直上下运动。


每只腿做12-13次,两腿交替练习,每只腿一共练习3组。


NO.2 SIDE PLANK

说道SIDE PLANK都不陌生,指的是侧平板支撑,这也是练习核心肌肉群最有效的方法之一。


先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,胯部向上用力,臀部向前收紧,将整个身体支撑起来。


如果你才入门,觉得难度过大,你可以将膝盖90度弯曲,用膝盖支撑身体。


NO.3 SINGLE LEG BRIDGE

SINGLE LEG BRIDGE 单腿桥


身体放松平躺,膝盖弯曲,髋胯用力将身体撑起,随后腹部稍微放松,将身体保持为一条直线。


当你掌握好了平衡之后,将单腿膝盖弯曲抬起,脚踝放松,放在另一只大腿膝盖上,坚持5-10秒钟,然后交替练习。


NO.4 STANDING HIP 

ABDUCTOR


STANDING HIP ABDUCTOR 站立髋关节外展


STANDING HIP ABDUCTOR需要借助健身弹力带来练习。如图所示,左腿绷直站立,右腿自然下垂,置于左腿前方,而后向外侧缓慢展开约45度,坚持2秒,慢慢感受到弹力带的拉力,然后缓慢复位,坚持两秒。


背面演示

这就是今天普者黑落日马拉松训练营如何强壮膝盖训练的所有内容,每周训练2-3次,远离跑步膝只是你跑出PB的开始。


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