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UTR学院第三课|巴德科茨跑步入门训练法 [复制链接]

UTRMA | 2017-08-07 12:03 349 0

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手最大的错误是老想着提升公里数。他们要好好想的是跑了几分钟,而不是跑了多少路程。

                                                                                                                                    

                                                                                                                                                     ----巴德·科茨


          宾夕法尼亚州艾茂斯镇罗代尔公司的健康顾问、四次入围奥运会马拉松选拔赛 的巴德·科茨说:"开始体能训练的最好方式是步行。” 科茨建议,跑步经验为零的人,可以先尝试连续步行8天。


           经初期训练后,可以加入2分钟跑步与4分钟步行交替进行。每次训练30分 共做5轮。跑步应当以慢跑形式进行,不能快速冲刺。



          “新手们的另一大错误是跑得太快。”科茨补充道,"这样会导致喘不上气、腿部肌肉酸痛,就让跑步变成了一被苦差事。随之而来的是自己丧失信心,然后就彻底不跑了。


           因此,刚开始跑步时,应当采用接近于快走的速度。” 判断速度有个简单易行的办法:边跑边说。如果速度适宜,你就能够在运动中和对方正常交流。


 

           在科茨的指导下训练10周后,新手们能够不间断地跑完30分钟。一旦能顺畅地跑完30分钟,那么你就可以考虑每周的公里数了。合理的目标是14 ~ 23公里,每周跑3天其余4天休整,可以做些替代运动,比如游泳、单车、力量训练等等。




          针对新手,巴德·科茨给出了他入门跑步法。


计划准备



         在开始执行计划之前,要先步行8天,让你的腿部适应:前4天每天步行20分钟,接下来的4天每天步行30分钟。然后就可以进入第1周的训练了。 计划中每一周的周一、周三、周五、周六进行跑走结合训练。周二、周四、周日休整或轻松漫步。



入门跑步法


只要坚持这个计划,新手可以不间断跑完6公里,老手也能改变自己的训练方法,有效提升成绩。


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