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距离2018-05-31还剩

UTR学院第七课|15种超级食物让你跑步有如神助 [复制链接]

UTRMA | 2017-08-16 14:33 345 0

者相信超级食物,如同他们相信超级装备。他们总在寻找特 别的食物或装备,让自己变得更强,跑得更快。他们也知道不一定靠谱,但还是乐此不疲。



跑者大多知道通心粉、百吉饼以及迷 你胡萝卜等食物好吃、健康,还能促进运动状态。但这些并不是全部。事实上,有几十种鲜为人知的蔬菜、调味品和开胃菜具有意想不到的营养价值。比如蛋黄酱,曾经被错误地贴上不健康的标签,还有仙人掌,曾经被归为怪异的食物,实则富含特殊的营养价值。


考虑尝试下列食物。美味、健康、奇特。每周试上一两种,就能提升饮食质量,又不损害健康。



记录进度



1杯煮熟的小青豆(可以煮汤、 蒸、煲或做成三豆色拉,都很美味)含有差不多8克的纤维(为每日所需量的1/3 ),30%的铁,15%的锌,25%的镁,不仅如此,这样一份小青豆还含有每日所需全部叶酸。这是一种重要的B族维生素,孕前和孕期服用,能预防胎儿崎形。



啤酒


无论是不含消精的还是普通酿制的,啤酒都是铬的重要来源。铬是一种矿物质,参与碳水化合物转化成能量的过程。大量的研究显示,锻炼会加快铬从尿液中流失的速度。至于补铬能否促进运动状态的提升,目前尚不清楚。跑者需要从每天的饮食中摄取50~200毫克的天然铬。 一大杯冰啤酒是很好的选择:一杯360克的啤酒能提供大约60毫克的铬。



黑莓酱



黑莓的纤维含量特别高,仅是一杯新鲜浆果,就能提供超过6克的纤维。黑莓酱富含纤维和维生素C,可拌入低脂酸奶或涂抹于薄饼、土司和百吉饼。




赤糖糊



好吧,看上去的确像坨烂泥,但它的能量却十分惊人。大多数甜味剂只提供热量,例如每汤勺庶糖提供热量为46卡,但基本不含维生素和矿物质,而一汤勺赤糖糊可提供每日摄入量20%的铁,每日摄入量20%的钾( 580毫克)。赤糖糊很适合作为甜味剂。可铺于热燕麦粥上作为糖霜,或用于烘焙麦芬或饼干作为代糖。(例如,如果需要加入一杯糖,试着用1/2杯糖和3 ~ 4汤勺的赤糖糊来代替)。




仙人掌



仙人掌富含钾和维生素C,一杯仙人掌可提供20%每日所需的钙和铁。另外,一项研究显示,糖尿病患者在食用煮熟的仙人掌后,血糖水平得到了进一步的控制,从而最大程度减少糖尿病典型的并发症、糖尿病和循环障碍等健康问题。仙人掌可以煮汤、也可以炒菜。充满异域风情的仙人掌菜肴已越来越多地出现在普通饭桌。


 
 

罐装辣椒



去杂货店看看罐装辣椒的货架,找找"低脂"辣椒,脂肪含量低,富含能提升状态的蛋白质。




蛤蜊



大多数跑者吃的细粮很多,肉类却很少,往往无法保证15毫克锌的每日所需量。锌能抗感染,修复伤口,促进红细胞和其他组织生长。90克的蛤蜊,不仅能提供每日所需的锌(特殊情况下需要摄入正常量的1-5倍),还能提供1.4倍每日所需量的维生素B12在番茄酱中加入蛤蜊,配通心粉作为一餐,美味而且营养丰富。



芹菜



虽然芹菜在营养方面没有可圈可点之处,一摞芹菜里纤维含量还不到1克,维生素C为每日所需量的25%, 另有很少的钾和其他营养成分,但其中含有一种特殊的降压成分3丁酯苯酸。研究显示,3丁酯苯酸能降低实验动物的血压,预示着芹菜有可能会降低人体内导致血压上升的压力激素的水平。如果你在煲汤、炖煮或翻炒 食物时想加入口感清脆的健康食物,不妨考虑一下斧菜。



速冻锅贴



这一方便、低脂的食物,完美地将米饭和蔬菜组合起来。美味的鸡肉蔬菜饺,富含大量有抗癌功效的卷心菜, 一个饺子里只含1克脂肪。


速冻薄饼



3片4寸薄饼可提供246卡的热量(只比脂肪低15%), 50克左右的碳水化合物。因此十分适合用于比赛前后能量储备,补充碳水化合物,特别是当你只有几秒钟的准备时间。薄饼上面放一点新鮮水果,可以增加维生素和矿物质。


蛋黄酱



普通蛋黄酱不只提供热量和脂肪。一汤勺的蛋黄酱除提供100卡的热量,还提供超过 50%的每日所需量的维生素E,是大多数油脂和人造黄油的维生素E含量的3~4倍。



奶昔



这些低脂奶昔里,脂肪热量不到5%,并含有大量其他营养素。一杯巧克力奶昔能提供11克蛋白质(高于1 杯牛奶),30%每日所需的核黄素,30%每日所需的钙。再加上其中82%的热量来自于碳水化合物,因此奶昔最常被用作碳 水化合物补充物。


香蒜沙司



香蒜沙司是橄榄油、大蒜、罗勒、松仁的完美组合。橄榄油和大蒜有助于降低总胆固醇,罗勒能提供充足的镁和天然叶酸。松仁中富含令皮肤健康、血压降低的不饱合脂肪,能预防心脏病和糖尿病。




土豆泥



虽然听起来十分油腻,但实际并非如此。每一杯装炸豆泥含有270卡的热量,其中脂肪热量不到10%。此外,每一杯可提供超过6克的纤维(大多数是水溶性纤维,能降低血胆固醇水平)、大约 20%每日所需量的蛋白质,25%每日所需量的镁,23%每日所需量的锌,15%每日所需量的钙。还有,无脂炸豆泥目前已经上市。 炸土豆泥搭配玉米饼、米饭或粗燕麦饭,就是一顿高品质的复合碳水化合物大餐。

 

甘薯



绝大多数人靠吃胡萝卜来获得 β-胡萝卜素。其实选择甘薯可能更好。实际上一个烤熟的甘暮,脂肪含量为零,并提供2.5倍每日所需量的维生素A( β-胡萝卜素一进人体内即能转化为维生素A,还能预防白内障、癌症、心脏病)。无论是烘烤制泥还是炖汤,甘薯都是强大的能量来源。



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